Педагогика йоги: почему у ученика не получается асана?

Самая главная причина - преподаватель!

Частая проблема преподавателей йоги: ученики испытывают трудности с освоением той или иной асаны, а что делать, как помочь — непонятно

Возьмём, для примера, Ардха Чандрасану (поза полумесяца). Преподаватель смотрит на ученика, и видит что-то, что его не устраивает:
• нет баланса;
• не нравится геометрия (положение тела);
• не нравится, как ученик «живет» в асане или работает в ней.

Если начать разбираться, то часто оказывается, что:

1️⃣преподаватель ожидает, что у учеников получится то, чему он их не учил. «Практикуй и всё будет» в действии. А как выстроить последовательное обучение — непонятно.

2️⃣преподаватель высыпает на учеников все свои знания, дает тысячи полезных инструкций и не понимает, ПОЧЕМУ🤷🏻🤷🏻🤷🏻 ученики не делают то, что нужно.

Но нельзя научить всему сразу.

Решение: декомпозиция асаны

Каждую асану необходимо разбить на простые элементы, навыки и задачи и выстроить их в иерархию освоения. Двигаясь по этой иерархии от главного к второстепенному, всё время задавать себе вопрос: «Обучил ли я этому?»

На примере Ардха Чандрасаны:

1️⃣Это баланс
Площадь опоры мала и довольно сложно держать центр тяжести над площадью опоры. Это задача решается с одной стороны биомеханически, но с другой — работа нервной системы тоже очень важна.
Вопросы преподавателя йоги к себе:
• Обучал ли я балансу в целом?
• Учил ли я стоять ровно в Тадасане (распределение веса между стопами, передней и задней частью стопы)?
• Давал ли баланс на одной ноге попроще (например, Врикшасана — поза дерева)?
• Обучал ли я переносу веса в позах стоя?

2️⃣Движения в суставах
В Ардха Чандрасане сущностные движения в тазобедренном суставе опорной ноги: отведение, супинация и сгибание; а в суставе поднятой — только отведение.
• Обучал ли я этим движениям в более простых асанах?
• Не компенсирует ли ученик недостаток подвижности в тбс за счет поясницы или смещения грудной клетки или свободной ноги?
• Научил ли я корректной компенсации?

3️⃣Стабильность кора
• Научил ли я ученика удерживать стабильным цилиндр (мышцы кора)?
• Где я этому учил (в простых задачах), прежде чем переносить в сложную асану?

4️⃣ Знаю ли я куда и как развивать асану дальше?

Всю эту работу можно выстроить как в рамках одного урока (последовательно обучая элементам), так и в течение нескольких занятий.

Если ученик обучен базовым движениям, но не может собрать их вместе — можно использовать оборудование и ассистирование:

1️⃣ Поместите ученика в асану с опорой (стена, стул, ваша поддержка), чтобы мозг получил опыт правильного сочетания усилий.
2️⃣ Создайте «Акцептор результата действия » (по Анохину): дайте ученику ощутить правильное положение тела в упрощенных условиях (например, стоя у стены, но не облокачиваясь, а лишь касаясь кончиками пальцев).
3️⃣ После получения опыта попросите воспроизвести его самостоятельно.

Главный вывод
Спросите себя: чему я не обучил ученика, если вам не нравится, как он выполняет асану.
У нас должна быть педагогическая честность (сатья) по отношению к самому себе.

Как часто вы задаете себе подобные вопросы?

Мы привыкли, что в йоге есть «правильные» линии. В Вирасане нас учат выравнивать бедра и голени так, чтобы колени были вместе, пятки смотрели строго в потолок, а внешние лодыжки «не вываливались» и подошвы стоп были направлены к потолку. Говорят, что при таком положении сохраняется соосность бедра и голени и этим достигается травмобезопасность коленей. Звучит логично. Но есть одна проблема.

Этой соосности не существует в природе.

❌ И вот почему

1. Как только мы развели стопы в положение для Вирасаны (рис. 1, а), бедра оказываются во внутренней ротации (пронации). Пока всё хорошо и соосность (ось бедра и ось голени в одной плоскости) сохраняется.

2. Мы начинаем садится. Чем ниже опускается таз, тем сильнее бедра закручиваются вовнутрь.

Если бы нам была доступна пронация в тазобедренном суставе на 90°, и если бы не нужно было держать стопы пятками вверх и мы могли бы поворачивать голень вслед за бедром (рис. 1, б), то соосность в Вирасане сохранилась бы.

Однако, за Вирасаной закрепилось определенное положение стопы и в тазобедренном суставе на костном уровне пронация на 90° почти ни для кого невозможна (диапазон пронации в норме от 26° до 40°)

3. Колено в западне.
Колено оказывается в закрытой кинетической цепи. Оно между молотом и наковальней: бедром и голенью, которые, как мы выяснили — не соосны.

Смотрим, что происходит в коленном суставе:

1. Сгибание (очевидно).
2. Пронация (обязательно добавляется).
3. И... отведение. Просто сгибание+пронация не позволят опуститься низко и сесть на пол

И тут главный нюанс: отведение в колене (рис. 2, а) невозможно сделать осознанно мышцами. Таких мышц просто нет. Это движение возникает как вынужденная компенсация из-за того, что произошло в тазобедренном суставе и голеностопе .

Вывод: поза потенциально травмоопасна всегда, если вы хотите сесть (посадить своих учеников) на пол.

Как же делать безопасно?

Обучать Вирасане нужно не через выравнивание костей с линейкой и транспортиром, а через управление звеньями закрытой цепи и высоту опоры.

1️⃣ Высокая опора — основа основ. Для новичков и многих практикующих единственный способ убрать риск и дискомфорт в коленях — это сесть выше (кирпич, болстер, одеяла — под таз) — (рис. 2, б). Чем выше вы сидите, тем меньше нагрузки на колени. Если нет дискомфорта — вы в безопасности.

2️⃣ Управление ротацией бедра и голени. Опытным практикам можно экспериментировать с ротацией бедра и голени. Это парадокс: иногда дискомфорт в коленях снимает усилие на разворот бедер наружу (супинация). А у кого-то, наоборот, боль появляется. Здесь нет единого правила — только индивидуальное чувствование. Поэтому при достаточном умении управлять своим телом попробуйте в разных комбинациях пронацию и супинацию бедра и голени (рис. 3).

3️⃣ Работа стоп. Усилия на пронацию или супинацию стопы, отведение или приведение в голеностопе напрямую откликаются в колене. Кстати, чем менее подвижна стопа в Вирасане, тем опаснее для коленей, по причине всё той же закрытой кинетической цепи.

Главный посыл: Не геройствуйте там, где нужно просто подложить кирпич.

Вирасана — это не экзамен на глубину вашей практики. Если вы терпите боль в колене, думая, что так «правильно» или что «со временем пройдет», вы идете к травматологу, а не к просветлению.

Запомните: в йоге нет «правильных линий». Есть только ваши линии.

🔰Сохраните, чтобы не забыть: боль в коленях — не норма. Терпеть — не добродетель. Соосности в Вирасане не существует.

комбинацию действий в тазобедренных суставах сгибание + отведение

- Уттхита Триконасане

- Уттхита Паршвоконасане

- Ардха Чандрасане

- Прасаритта Падатоннасане

- Упавиштха Конасане

выпрямлять колени при сгибании тазобедренных суставов

Отрабатывается в асанах начального уровня:

- Уттхита Триконасане

- Уттанасане

- Прасаритта Падатоннасане

- Паршваттанасане

- Джану Ширшасане

- Трианг Мукха Икападапасчиммотанасане

- Пасчиммотанасане

- Упавиштха Конасане

боковой наклон позвоночника

Отрабатывается в асанах начального уровня:

- Уттхита Триконасане (противоход)

- Уттхита Паршвоконасане (противоход)

- Паршва Свастикасане

- Паршва Урдхва Баддха Ангулиасане

скручивание позвоночника

Отрабатывается в асанах начального уровня:

- Паривритта Триконасане

- Паривритта Паршвоконасане

- Бхараваджрасане 1

- скручиваниях в позах сидя (Свастикасане, Ваджрасане, Вирасане, Дандасане)

- Джатхара Паривартанасане

Прогрессом в этих навыках будет:

— увеличение амплитуды по каждому движению

— умение компенсировать недостающую амплитуду

— умение сочетать эти навыки при выполнении одной позы.

Без этих навыков в Паривритта Сурья Янтрасану лезть рано.

Понимать асаны, как биомеханические конструкции, видеть движения в суставах, компенсации от недостатка их амплитуды, анализировать навыки и составлять обучающие программы — всему этому учим на курсе «Конструктор асан. Методология построения асан и основы преподавания» https://alexshipkov.ru/maps

Почему одним Ширшасана дается легко, а другим — с большим трудом? Нередко причина кроется не только в уровне мастерства и силе мышц, но и в ваших уникальных анатомических особенностях, которые напрямую влияют на биомеханику позы.

1. Фактор №1: Уникальная форма черепа

Представьте: у всех нас свод черепа разной формы — у кого-то более покатый и плоский, у кого-то — высокий и округлый. Иногда теменные кости сходятся под заметным углом, создавая характерный шлемообразный силуэт.

Что это значит для практики?

Поставить голову на одну и ту же точку разным людям в Ширшасане не получится. Критерий успеха — не попасть в условную точку, а найти положение, в котором голова стабильна, а шея не испытывает компрессии.

2. Фактор №2: Пропорции тела — решающие в стойке

Ширшасана — это стойка на голове. Однако, стояние непосредственно на одной голове сложно и опасно. Поэтому руки в Ширшасане 1 играют огромную роль. Они выступают не дополнительной, а основной опорой и позволяют убрать львиную долю нагрузки с головы и шеи. Ваша способность переносить и удержать вес на предплечьях зависит от пропорций:

· Если вы высокого роста: У вас, скорее всего, пропорционально голова меньше по отношению к росту, а плечевые кости длиннее. Эта комбинация создает идеальный рычаг, позволяя легко перенести вес с головы на предплечья.

· Если вы невысокого роста: Вероятно, у вас пропорционально голова больше по отношению к вашему росту, а плечевые кости короче. Это значит, что расстояния от плечевых суставов до пола в позиции с переплетёнными пальцами на затылке (классический вариант) вам будет не хватать для комфортного расположения шеи и головы. Возникает дефицит «рычага», чтобы эффективно оттолкнуться, и голова может сильно давить на пол.

Вам либо придётся смещать вес ко лбу и активно разгибаться в шейном отделе (так себе вариант); либо очень сильно отталкиваться предплечьями от пола, работая верхней порцией трапеции и мышцей, поднимающей лопатку (что будет приводить к более быстрому их утомлению по сравнению с людьми с другими пропорциями). Либо изменить положение рук!

Лайфхак: используйте кистевой «замок» за головой (переплетите не только пальцы рук, но и соедините основания ладоней)

· Что это даст? Плечевые кости станут более вертикальными, что увеличит расстояние от плечевых суставов до пола. Вы получите недостающие сантиметры и стоять станет в разы проще.

· Дополнительный плюс: Этот вариант заставит мышцы рук и плечевого пояса работать активно, укрепляя их.

А вы замечали, как ваши индивидуальные особенности влияют на выполнение асан?

Подробнее о скелетных различиях при практике асан — на курсе «Конструктор асан. Методология построения и основы преподавания» https://alexshipkov.ru/maps

На пути йоги, когда длительное время что-то не получается, амплитуда не увеличивается, первое, что приходит в голову: «У меня костное ограничение. Это мой анатомический предел».

Но так ли это на самом деле?

Кости и правда задают потенциальный предел по многим движениям. Однако есть два важных нюанса:

1. До костных ограничений нужно еще дойти. Это путь в несколько лет целенаправленной практики. Большинство людей просто не доходят до своего истинного, данного от природы предела.

2. Ярлык «костное ограничение» — чаще всего ошибочен. На курсе «Анатомическая йога» мы часто видим одну и ту же историю: то, что годами считали пределом костей, оказывается преодолимым, стоит лишь изучить анатомию и поменять подход к работе мышц — и вот люди с удивлением открывают новую амплитуду. Обвиняя кости, вы просто ставите на проблеме крест и отказываетесь от поиска рабочего решения.

Где скрываются настоящие возможности?

Наши главные союзники в расширении границ — это мышцы и нервная система.

Представьте: в повседневной жизни вы двигаетесь с комфортной, привычной амплитудой. Приходя на йогу, вы обнаруживаете, что не можете углубить наклон, «раскрыть» таз или прогнуться сильнее. Чаще всего дело не в том, что кости упираются друг в друга.

Ваша нервная система — как умный и осторожный администратор — годами выстраивала мышечный тонус, идеальный для ваших обычных действий. Она просто не обучена и не рискует пускать ваше тело в новые, непривычные для него глубины. Она защищает вас от потенциально опасной, с её точки зрения, амплитуды.

Но стоит начать работать — фокусироваться на конкретных движениях, повторять их, переобучать нервную систему — как возможности сустава волшебным образом расширяются.

· Обучаемы. Путем целенаправленной работы мы учим тело новым паттернам движений.

· Управляемы через нервную систему. Мы можем научиться расслаблять то, что зажато, и включать то, что нужно.

· Они — наш инструмент для изменений. С костями мы не можем работать, а с мышцами — можем и должны.

1. Четко определяйте задачу. Не «бедро завалилось внутрь», а «не хватило отведения и супинации в тазобедренном суставе». Переводите на язык биомеханики.

2. Обучайте нужному движению в простых условиях. Не пытайтесь сразу исправить сложную асану. Упростите позу или отработайте движение отдельно.

3. Повторяйте. Нервной системе нужна практика. Если вы редко делаете какое-то движение, то большой амплитуда для него «не существует». Сделайте действие привычным.

4. Работайте во всех плоскостях. Хотите улучшить сгибание в плече? Работайте не только над ним! Сделайте разгибание, отведение, вращения. После такой комплексной работы нужное вам движение станет значительно легче.

Перестаньте винить в своих неудачах скелет. Кости — это лишь потенциальные ограничения где-то в далеком будущем. А мышцы и нервная система — это ваши реальные возможности здесь и сейчас.

Ваш прогресс зависит не от костей, а от того, насколько грамотно вы умеете пользоваться своими возможностями.

Ученики на уроках йоги ничего не запоминают? Каждый раз как в первый раз объясняете одно и то же? Знакомо?

Мы знаем, как это исправить!

ШАГ 1: Правило Трёх

Перестаньте сыпать десятками инструкций. В сознании большинства учеников не может удержаться одновременно больше 3 пунктов — так работает мозг🤷🏻‍♀️. Выделите важное здесь и сейчас и дайте только это.

Пример для Планки:

1. Ладонями отталкивайтесь от пола

2. Лобковую кость тяните к грудине

3. А пупок на выдохе направьте к пояснице.

Когда 3 пункта запомнили и закрепили, тогда и идём дальше.

ШАГ 2: Объединяйте несколько усвоенных движений под одним названием. И начните его использовать в своих инструкциях.

Примеры, широко распространённые в йога-среде: «раскрытая грудная клетка», «закрытый таз», «прямой/вытянутый позвоночник», «руки Урдхва Хастасаны», «корпус Тадасаны», «ноги Вирасаны» И так далее… это все названия выполняемых одновременно нескольких действий.

ШАГ 3: Включаем телесные ощущения.

Без этого шага всё — просто слова. Задача — связать инструкции с физическим опытом.

Пример для Уттанасаны с прямыми ногами: «Отдаляйте седалищные бугры и пятки друг от друга. Почувствуйте два жгутика по краям задней поверхности каждого колена. С каждым выдохом расслабляйте их. Наблюдайте за вытяжением всей задней поверхности бёдер, за тем какими длинными и широкими они становятся. Запомните эти ощущения , это — «раскрытие задней поверхности бедра»».

Итог: Сначала даём «три кирпичика». Потом строим из них «один блок» и даем этому блоку запоминающееся название. И наконец, цементируем всё телесным ощущением.

Вот и весь секрет.

Паршвоттанасана в переводе с санскрита — поза интенсивного вытяжения боков. Чтобы бока вытянулись, нужен ровный таз. А на практике он часто «гуляет» даже у опытных практиков.

Почему так происходит и как это исправить? Давайте разбираться.

1️⃣По конструкции Паршвоттанасаны в тазобедренном суставе передней ноги гораздо более сильное сгибание, чем в задней. Отсюда и интенсивные ощущения в мышцах задней поверхности бедра.

Тело пытается снизить дискомфорт и уменьшает амплитуду необходимого сгибания в тазобедренном суставе передней ноги путём добавления к нему отведения/приведения, супинации/пронации. Именно поэтому мы видим по-разному «кривые» тазы в этой позе.

Что делать?

Перед наклоном активно сократите приводящие мышцы — это позволит «закрыть» таз. Сохраняя это действие, напрягите и отводящие мышцы — это «закупорит» таз.

2️⃣Активируем «ленивую» заднюю ногу

Не менее сложно обеспечить достаточное сгибание в тазобедренном суставе задней ноги. Хоть требуемая амплитуда намного меньше, чем в тазобедренном суставе передней ноги, обеспечить её часто сложнее.

Нехватка амплитуды опять заставляет нас хитрить и «крутить» тазом.

Что делать?

Здесь нам поможет сокращение Напрягателя широкой фасции бедра. Это даст стабильность и чистое сгибание без компенсаций.

3️⃣Контролируем заднюю стопу

Идеально параллельные стопы — это минимум площади опоры. Для устойчивости в Паршвоттанасане мы разворачиваем стопу задней ноги наружу. Но чем больше разворот стопы, тем сложнее выравнять таз. Однако, чем меньше разворот, тем больший объём разгибания в голеностопе потребуется.

Капитальная ошибка большинства, что в расчёт берётся только разгибание в голеностопе (дотянуть пятку до пола). Однако там есть еще и супинация. В этой комбинации стопа ставится на пол удобно и устойчиво. Мышца, при сокращении которой происходит и то, и другое, — передняя большеберцовая.

Попробуйте применить осознанное сокращение мышц на практике, и вы почувствуете, как Паршвоттанасана становится устойчивой и сбалансированной!

А с какими сложностями в этой позе сталкиваетесь вы? Делитесь в комментариях!

—————

Курс «Анатомическая йога»

Узнать подробности и присоединиться https://alexshipkov.ru

В Гомукхасане болит плечо, локоть или запястье? Виной всему — популярный миф.

❌ МИФ: Нижнюю руку нужно разворачивать в плечевом суставе наружу (супинировать).

✅ ПРАВДА: Ключ к комфорту — разгибание плеча и... вращение ВНУТРЬ (пронация)!

Но делать это нужно при зафиксированной лопатке❗️Не позволяйте вместо разгибания в плечевом суставе лопатке двигаться вверх и вперед.

Вращение же плеча внутрь снимет дискомфорт не только в дельтовидной мышце. Она синхронизирует движение плеча, локтя и запястья. Вы прекратите создавать опасную нагрузку, «выламывая» суставы в противоположные стороны. И дискомфорт исчезнет.

А вы как вращаете плечо в этой асане? Внутрь или наружу?

Если отбросить внешнюю, физическую форму асаны, которая часто ошибочно считается главной в йоге, базовые компетенции практика — это внутренний фундамент, на котором строится вся его работа. Их можно разделить на несколько уровней .

Это то, с чего начинается осознанная практика, независимо от стиля йоги.

1️⃣ Осознанность

• Что это: Способность направлять и удерживать внимание на том, что происходит здесь и сейчас: на ощущениях в теле, дыхании, мыслях без оценки.

• Зачем: Без осознанности практика йоги превращается в механическую гимнастику. Это основа для всех остальных компетенций.

2️⃣ Искусство расслабляться

• Что это: Умение осознанно отпускать физическое и ментальное напряжение. Это не пассивность и не сон, а активный процесс "выключения" ненужного мышечного тонуса и успокоения потока мыслей.

• Зачем: Глубокое расслабление (например, в Шавасане) — это основа для восстановления нервной системы, усвоения эффекта от практики асан и работы с хроническими зажимами. Без умения расслабляться практика может стать просто еще одним источником стресса.

3️⃣ Чувствование тела (проприоцепция)

• Что это: Способность прислушиваться к сигналам тела — от легкого растяжения до дискомфорта и боли — и уважать их.

•Зачем: Позволяет практиковать безопасно, избегая травм. Это диалог с телом, а не борьба с ним. Понимание разницы между "хорошей болью" растяжения и "плохой болью" травмы — ключевой навык.

Эти навыки приходят с регулярной и внимательной практикой.

1️⃣ Биомеханика и анатомия

• Что это: Понимание базовых принципов безопасного положения суставов (колени, позвоночник, плечи) в основных асанах. Не идеальная "картинка", а функционально правильное и здоровое положение частей тела в пространстве и понимание того, какими мышцами оно создается.

• Зачем: Для предотвращения травм и создания прочного, здорового тела.

2️⃣ Работа с вниманием (дришти)

• Что это: Умение концентрировать взгляд и внимание в одной точке, что позволяет успокоить ум и углубить асану.

• Зачем: Развивает концентрацию, уводит от внешних отвлекающих факторов и внутреннего диалога.

3️⃣ Умение постоянно развиваться, совершая маленькие шаги

• Что это: Отказ от ожидания мгновенных результатов и "прорывов". Это готовность регулярно возвращаться к простым вещам, углубляя их, и радоваться маленьким победам (сегодня смог глубже расслабиться в простой позе, удержал баланс на секунду дольше).

• Зачем: Формирует устойчивую мотивацию, защищает от разочарования и выгорания. Это процессно-ориентированный подход, а не результатно-ориентированный. Именно так и строится подлинное, долговременное мастерство — не рывками, а постоянным и терпеливым движением вперед.

Это компетенции, которые йога развивает в жизни за пределами коврика.

1️⃣ Принятие (сантоша)

• Что это: Способность принимать себя и свою практику такой, какая она есть сегодня, без осуждения.

• Зачем: Формирует здоровую самооценку и избавляет от перфекционизма.

2️⃣ Дисциплина (тапас)

• Что это: Внутренняя мотивация и сила воли для регулярной практики, даже когда нет "настроения".

• Зачем: Именно тапас превращает разовые занятия в глубокую трансформирующую практику.

3️⃣ Отстраненность (вайрагья)

• Что это: Способность наблюдать за своими мыслями и эмоциями (например, разочарованием из-за "неидеальной" асаны), не отождествляясь с ними полностью.

• Зачем: Дает внутреннее спокойствие и устойчивость в стрессовых ситуациях в повседневной жизни.

4️⃣ Самопознание (свадхьяя)

• Что это: Практика йоги как инструмент для исследования себя: своих ограничений, реакций, паттернов поведения.

• Зачем: Это конечная цель йоги — познать свою истинную природу.

Эти компетенции делают йогу целостной практикой для ума, тела и духа, эффект от которой ощущается в каждой сфере жизни.

А чтобы добавили или убрали вы? Какие компетенции?

Мы привыкли думать, что метафоры — это язык поэтов и красивых текстов. Но на деле метафоры формируют не только речь — они формируют само мышление.

То, как мы называем процесс, начинает определять, как мы его воспринимаем и как в нём действуем.

В йоге это особенно заметно.

То, какими словами мы описываем практику, напрямую влияет на то, как двигается практикующий, что он чувствует и как меняется его прогресс в асанах.

Это не просто подсказки к движениям. Это язык, который заранее задаёт, как практикующий будет организовывать усилие, куда направит внимание и каким способом будет собирать позу.

Вот 4 примера того, как это работает.

🏛 1. «Выстраивать позу», «найти опору», «начать с фундамента»

Когда асану описывают через язык строительства, практикующий начинает мыслить позу как инженерную конструкцию.

Сразу возникает логика:

— сначала основание, устойчивость — затем надстройка формы

Человек меньше стремится «сделать красиво любой ценой» и больше ощущает, из чего вообще складывается положение тела в пространстве.

🌱 2. «Укоренись», «тянись вверх»

Здесь тело понимается как живое растение.

Появляются два направления:

— вниз — корни, устойчивость, контакт с землёй — вверх — рост, длина, развитие

Такая метафора часто организует позы стоя лучше, чем длинное объяснение.

Практикующий начинает не просто стоять, а «расти» из опоры.

💡 3. «Раскрой грудную клетку»

Когда мы говорим «раскрой», тело воспринимается как пространство, которое можно расширять.

Это меняет качество усилия:

— меньше грубой жёсткости — больше объёма — легче подключается дыхание

Даже если человек не знает анатомии грудного отдела, метафора уже запускает нужное направление движения.

🌊 4. «Двигайся в потоке»

Здесь практика понимается как течение, а не как набор отдельных точек.

Меняется сам стиль выполнения:

— меньше рывков — больше связности — внимание переносится на переходы между асанами — дыхание становится частью структуры движения

Мы учимся через те образы, в которых понимаем своё тело и характер движения.

Одна и та же асана, описанная разными метафорами, будет ощущаться как совершенно разная практика.

⚠️ Но есть важный нюанс: метафоры работают не для всех одинаково.

Одна и та же фраза может помочь одному практикующему — и ничего не дать другому. То, что мгновенно понятно одному человеку, для другого звучит слишком абстрактно или уводит внимание не туда.

Метафора — не универсальный ключ, а инструмент. Её эффект зависит от человека, уровня практики, опыта и текущей задачи.

Поэтому хороший преподаватель владеет не набором красивых слов, а пониманием, какой язык нужен ученику именно сейчас.

Поэтому необходимо:

✔ видеть в асане движения в суставах ✔ уметь развивать точность и амплитуду каждого движения ✔ выстраивать иерархию развития движений в асане ✔ уметь обучать себя и других сложносоставным движениям (когда несколько действий делаются одновременно) ✔ сохранять принцип безопасного освоение асан любого уровня

Когда есть эта база, метафоры помогают. Когда её нет — остаются просто красивые слова.

📆 Курс «Конструктор асан. Методология построения асан и основы преподавания» начнется 11 мая https://alexshipkov.ru/maps

Ваша «неспособность отпустить контроль» в асане может оказаться просто физикой за шестой класс!

Много лет назад я была на одном мастер-классе для преподавателей йоги. При разборе Уттхита Триконасаны преподаватель обратил внимание на частую деталь: человек входит в позу, совершая боковой наклон, позвоночник почти параллелен полу — а голову он продолжает держать почти вертикально. То есть туловище наклоняется, а голова будто остаётся «стоять».

Объяснение прозвучало красивое: мы слишком всё контролируем, не умеем отпустить управление, и даже в асане это проявляется.

Мне эта мысль жутко понравилась. И какое-то время даже специально переучивалась: старалась в Триконасане не держать голову вертикально при входе, а выстраивать шею как продолжение позвоночника.

Но позже, изучая биомеханику, я поняла: дело не в психологии, не в страхе отпустить контроль. Дело — в рычагах.

Голова весит несколько килограммов. Когда она остаётся в вертикальном положении, нагрузка на боковые мышцы шеи минимальна. Когда же вы выстраиваете голову как продолжение позвоночника — то есть фактически удерживаете её в горизонтали — мышцы шеи начинают работать совсем иначе. Им нужно противодействовать силе тяжести.

Проще говоря: держать груз над опорой — легче, держать тот же груз на вытянутом рычаге — тяжелее. Это базовая механика тела. Не драма личности.

Мы часто стремимся объяснять всё через тонкие материи: зажимы, контроль, страхи, непрожитые эмоции. Иногда это действительно уместно. Но нередко всё гораздо проще: человеку просто физически трудно. Не «внутренние процессы», а нехватка силы, подвижности или непонимание того, какие структуры тела сейчас берут на себя нагрузку.

Вы замечали, что там, где нужна ясность, часто всё как в тумане?

Именно поэтому мы создали курс «Конструктор асан. Методология построения и основы преподавания»

Это обучение для тех, кто хочет понимать асаны, их адаптации и развитие через биомеханику.

На курсе вы научитесь:

— видеть конструкцию асаны, а не копировать внешнюю форму

— понимать движения в суставах и реальные ограничения тела

— подбирать адаптации, упрощения и усложнения

— выстраивать безопасный вход, удержание и выход из поз

— уверенно преподавать и корректировать учеников

— строить последовательности осмысленно, а не интуитивно

🔗Ссылка — https://alexshipkov.ru/maps

С точки зрения биомеханики любая асана — это организация конкретных движений в суставах и распределение нагрузки между ними.

У каждого сустава есть свой лимит, продиктованный двумя факторами:

Это «фасон» вашего скелета: глубина вертлужной впадины, длина шейки бедра, индивидуальная скрученность (торсия) костей. Вы не можете изменить форму кости или сустава практикой. Это границы, до которых вы дойдете, но не перейдете.

Хорошая новость: большинство людей не доходят до своих костных ограничений даже спустя 10 лет на коврике.

Мышцы, сухожилия, фасции и даже жировая ткань. Это ограничения, которые могут быть преодолены со временем.

Но их можно отодвинуть прямо здесь и сейчас за счет:

— разогрева тканей (например, динамикой или работой в суставе во всех плоскостях)

— работы с нервной системой (снижение тонуса мышц-антагонистов, точность выполняемого действия).

Когда доступный объём движения закончился, а человек продолжает «идти глубже». Или его туда заботливо тянут (некорректное ассистирование)

Тогда движение уходит в компенсации, ткани перегружаются, появляется боль, повышается риск травмы.

В йоге мы часто работаем в закрытых кинематических цепях (когда стопы или ладони зафиксированы на полу/другой опоре). В такой системе движение в одном суставе неизбежно отражается на остальных:

• Голеностоп-колено-тазобедренный

(да-да все позы стоя и не только. Одинаково важны и постановка стопы, и работа в тазобедренном суставе)

• Лучезапястный-локоть-плечевой

(Собаки, планки, стойки, гомукхасаны и тд)

Иногда вся поза будет представлять из себя закрытую кинематическую цепь — та же Капотасана.

✅Повышать биомеханическую грамотность: понимать, какие именно движения в каких суставах необходимы для выполнения позы.

✅Обнаруживать компенсации: видеть, где нехватка амплитуды движения начинает подменяется движениями в других суставах.

✅Управлять вниманием: использовать фокус внимания для увеличения объёма движения и пресечения случайных компенсаций.

✅Грамотно составлять программы: выстраивать последовательности так, чтобы контроль и объём движений росли не только за счёт концентрации, но и через структуру практики.

✅Адаптировать практику: использовать пропсы и вариации, чтобы снять «паразитарную» нагрузку с уязвимых зон.

Всему этому учим на курсе «Конструктор асан. Методология построения асан и основы преподавания». Это 10-недельная онлайн-программа, где мы даем ту самую базу, которая превращает хаотичные знания, практику и преподавание в стройную систему.

📆 Старт обучения — 11 мая.

🔗 Узнать программу и занять место на курсе можно по ссылке https://alexshipkov.ru/maps

Определенное положение локтевых сгибов часто принимают за признак правильной техники. Но у разных людей одинаково грамотная работа рук может выглядеть по-разному.

Инструкции вроде: «локтевые сгибы друг к другу и слегка вперёд» (например, в Собаке мордой вниз или планках) или «локтевые сгибы назад» (в асанах с руками, поднятыми вверх) — появились не случайно. Они могут помочь организовать движение руки.

Такие ориентиры иногда помогают:

Но это лишь подсказки, а не универсальные законы.

Когда внешнюю форму считают обязательной для всех тел. Если локти смотрят не туда — значит ошибка. Вот это неверно.

У людей различается торсия плечевой кости. То есть плечевая кость у каждого “скручена” немного по-своему. Из-за этого при одинаковом положении плеча локтевые сгибы будут выглядеть по-разному (смотреть в разные стороны). И это нормально

Если насильно выставлять локти «как надо», можно получить:

• зажим в плечах

• боль в локтях

• перегрузку запястий

• лишнее напряжение в шее

Поэтому смотреть надо не на положение локтевых сгибов

На движения в суставах (плечевом и локтевом) и расположение частей тела относительно друг друга.

✅Важно понимать, что в позе главное, что второстепенное, а что вообще индивидуально вариабельность.

✅Необходимо видеть, как из-за нехватки объема конкретного движения начинаются случайные адаптации в других суставах (травмоопасно)

✅И понимать, как корректно и эффективно модифицировать асану.

Всему этому мы учим на курсе «Конструктор асан. Методология построения асан и основы преподавания» https://alexshipkov.ru/maps

Есть два варианта постановки стоп в Собаке мордой вверх:

1. Опора на подогнутые пальцы (голеностоп и пальцы в разгибании).

2. Опора на плюсну (тыльная сторона стопы на полу, голеностоп в сгибании).

Ученица задала отличный вопрос:

«Кто как делает и почему? У меня в пояснице ощущения — принципиально разные. При опоре на пальцы — болит поясница. При опоре на плюсну — комфортно.

Может ли быть дело в пропорциях? Я человек невысокого роста»

🔎 Может ли быть причина в пропорциях?

Да. Но нужно смотреть не на рост человека, а на длину рук относительно корпуса. При одном и том же росте могут быть совершенно разные комбинации: короткий корпус + длинные руки или длинный корпус + короткие руки.

💡Проверьте себя в Тадасане: опустите руки. Кончики пальцев по греческим пропорциям должны доходить до середины бедра (мерится от большого вертела до надколенника).

👉 Чем руки короче — тем объективно будет сложнее во многих позах.

Урдхва Мукха Шванасана — далеко не простой прогиб. И вводить его в практику нужно постепенно.

Биомеханическая сложность позы: руки находятся в небольшом сгибании в плечевых суставах и мы пытаемся при этом сделать разгибание в грудном отделе.

При таком положении рук лопатки легко разводить в стороны (протракция) и округлять спину и очень сложно сводить к позвоночнику (ретракция) и разгибать грудной отдел позвоночника. Если не справиться со сложностью, всё летит в поясницу и шею — они компенсируют.

Нужно научиться работать руками и плечевым поясом так, чтобы стало возможно разгибание в грудном отделе. Усилие на разгибание в плечевых суставах, сведение и опускание лопаток — база.

Но что делать, если пока плохо получаются эти действия или вообще непонятно, как их можно совершить в этой асане?

1️⃣Самый простой способ — «удлинить» руки. И это справедливо для всех:

· у кого руки короче «греческих пропорций»,

· у кого они идеальной длины,

· и даже у тех, у кого они длиннее.

Проще говоря — нужно поднять руки выше. Кирпичи, стул, подоконник. И уже оттуда учиться правильно работать мышцами плечевого пояса, ставить лопатки на «парковочное место» и добираться до разгибателей грудного отдела позвоночника.

Чем «длиннее» руки, тем меньше требуется разгибания, как в самом позвоночнике, так и в тазобедренных суставах для нахождения в позе.

2️⃣Другой способ — опустить таз ниже.

Вместо того чтобы поднимать руки, мы опускаем таз. Именно это мы делаем, когда переходим с подвернутых пальцев ног (тыльное сгибание голеностопа) на плюсну (подошвенное сгибание). Таз и бедра механически уходят немного ниже. А, значит, требуется меньшая амплитуда разгибания в позвоночнике и в тазобедренных суставах, чем в варианте с подвернутыми пальцами. Кому-то этого может хватить для комфорта в пояснице👌

Важно помнить: снаружи вы никогда не увидите боль. Только по самоотчёту человека. И если в одном варианте болит, а в другом — нет, работать нужно из того, где комфортно. И оттуда учиться переносить правильную механику в более сложный вариант.

Другая биомеханическая сложность Урдхва Мукха Шванасаны: таз в воздухе. Нет точки опоры, от которой можно оттолкнуться, чтобы сделать качественное разгибание в тазобедренных суставах. И из-за этого нагрузка у начинающих часто так же уходит в поясницу. Но обо всём этом подробно на курсе «Конструктор асан. Методология построения асан и основы преподавания»

А как у вас?

В практике асан есть искушение разделить процесс: сначала «сделать» телом, потом добавить «осознанность».

Наш подход однозначен: человек, пришедший на йогу, сразу должен знакомиться с инструментом управления вниманием. И это можно:

— через опору (мы же стоим, сидим, лежим на чём-то твёрдом);

— через движение. Каждое движение посылает множество сигналов мозгу. И даже в неподвижности есть микроусилия. Ищем их;

— через полезную боль.

Почему управлять вниманием сложно? У нас есть физиологический «превратник» — таламус, который ограничивает поток входящей информации. Представьте, что вы пытаетесь услышать собственный голос во время взлёта реактивного самолёта (знаю, о чём говорю, служил в авиации ПВО в 90-х). Новичок часто либо ничего не чувствует из-за «шума», либо, наоборот, тонет в ощущениях. Нам нужно создавать условия, чтобы внешние сигналы стали тише, а внутренние — различимее.

Образ оркестра.

Услышать в симфоническом оркестре звучание отдельного гобоя или альта сложно. Но если выключить остальные инструменты, а потом «включить» их обратно, вы научитесь слышать этот голос всегда. То же самое с телом. Мы учимся замечать сначала грубые сигналы (тянущие мышцы), а потом — тончайшие (положение суставов, выравнивание фаланг).

Почему это работает?

Точность движения. Она нужна не для безопасности (вариативность велика), а для воспитания когнитивных навыков. Точность заставляет внимание включиться.

Иерархия движений. Это не просто последовательность асан и движений в них, это иерархия наблюдения. Сначала крупные ощущения, потом микро-коррекции.

Внутренние vs внешние инструменты. Внешние инструменты (яма, нияма, асана) и внутренние — это единый механизм. Соединение внимания и движения сразу учит нас овладению этим механизмом.

А вы как работаете в асанах? Учитесь ли сами или учите студентов различать «шум» оркестра от звучания своего инструмента?

Частая проблема преподавателей йоги: ученики испытывают трудности с освоением той или иной асаны, а что делать, как помочь — непонятно

Возьмём, для примера, Ардха Чандрасану (поза полумесяца). Преподаватель смотрит на ученика, и видит что-то, что его не устраивает:

• нет баланса;

• не нравится геометрия (положение тела);

• не нравится, как ученик «живет» в асане или работает в ней.

1. преподаватель ожидает, что у учеников получится то, чему он их не учил. «Практикуй и всё будет» в действии. А как выстроить последовательное обучение — непонятно.

2. преподаватель высыпает на учеников все свои знания, дает тысячи полезных инструкций и не понимает, ПОЧЕМУ🤷🏻🤷🏻🤷🏻 ученики не делают то, что нужно.

Но нельзя научить всему сразу.

Каждую асану необходимо разбить на простые элементы, навыки и задачи и выстроить их в иерархию освоения. Двигаясь по этой иерархии от главного к второстепенному, всё время задавать себе вопрос: «Обучил ли я этому?»

На примере Ардха Чандрасаны:

1️⃣Это баланс

Площадь опоры мала и довольно сложно держать центр тяжести над площадью опоры. Это задача решается с одной стороны биомеханически, но с другой — работа нервной системы тоже очень важна.

• Обучал ли я балансу в целом?

• Учил ли я стоять ровно в Тадасане (распределение веса между стопами, передней и задней частью стопы)?

• Давал ли баланс на одной ноге попроще (например, Врикшасана — поза дерева)?

• Обучал ли я переносу веса в позах стоя?

2️⃣Движения в суставах

В Ардха Чандрасане сущностные движения в тазобедренном суставе опорной ноги: отведение, супинация и сгибание; а в суставе поднятой — только отведение.

• Обучал ли я этим движениям в более простых асанах?

• Не компенсирует ли ученик недостаток подвижности в тбс за счет поясницы или смещения грудной клетки или свободной ноги?

• Научил ли я корректной компенсации?

3️⃣Стабильность кора

• Научил ли я ученика удерживать стабильным цилиндр (мышцы кора)?

• Где я этому учил (в простых задачах), прежде чем переносить в сложную асану?

4️⃣ Знаю ли я куда и как развивать асану дальше?

Всю эту работу можно выстроить как в рамках одного урока (последовательно обучая элементам), так и в течение нескольких занятий.

Если ученик обучен базовым движениям, но не может собрать их вместе — можно использовать оборудование и ассистирование:

Спросите себя: чему я не обучил ученика, если вам не нравится, как он выполняет асану.

У нас должна быть педагогическая честность (сатья) по отношению к самому себе.

Как часто вы задаете себе подобные вопросы?

Каждая асана собирается как конструктор по законам биомеханики.

Для Уттана Падасаны нам в первую очередь нужны:

— разгибание позвоночника

— сгибание в тазобедренных

— разгибание в коленных суставах

Нарабатывается в прогибах. Амплитуда нужна не слишком большая, но контролируемая. До тех пор пока не освоена упрощенная вариация Матсьясаны (позвоночник в разгибании, ноги на полу), думать о подъеме ног в самой позе рано.

Идёт параллельно с подготовкой позвоночника

Начинаем с простого и постепенно усложняем. Порядок освоения (переход к новому пункту только после освоения предыдущего):

1️⃣ научиться держать в Урдхва Прасарита Падасане ноги прямыми под углом 90° к полу без напряжения

2️⃣ научиться оттуда опускать и поднимать по одной прямой ноге медленно, сохраняя поясницу на полу

3️⃣ научиться опускать и поднимать медленно обе прямые ноги одновременно, сохраняя поясницу на полу

4️⃣ научиться удерживать прямые ноги под углом 30–45° к горизонту

Когда будет освоен последний пункт, а так же разгибание позвоночника, то вы сможете из Урдхва Прасарита Падасаны 30–45° легко перейти в Уттана Падасану.

Следующая задача научиться поднимать ноги непосредственно из упрощенной Матсьясаны. Скорее всего, она получится элементарно, если вы качественно проделали всю предыдущую работу.

Если же нет, то:

1️⃣ из упрощенной Матсьясаны согните ноги в коленях

2️⃣ выпрямите их под удобным углом (чем вертикальнее, тем удобнее)

3️⃣ опустите до нужного угла.

4️⃣ Уттана Падасана с прямыми ногами готова ✅

Так почему сложно поднять ноги в Уттана Падасане? Маленькая площадь опоры (седалищные кости, макушка) и большой рычаг из ног, который необходимо поднять. Мы разложили эту непростую биомеханическую задачу на детали, получили необходимые навыки и силу мышц и после этого сложили всё обратно. Так работает конструктор асан.

✅Сохраняйте, чтобы не забыть порядок освоения.

🔁Пересылайте тем, у кого ноги в Уттана Падасане "живут своей жизнью" или не поднимаются от пола.

Модерн: одна истина, учитель — пророк. Постмодерн: истин много, учитель умер. Метамодерн: истина в пути, учитель — проводник.

Где находитесь вы? Лично я — за третий вариант. В этом посте объясняю почему и показываю, как выглядит йога метамодерна на практике.

• Модерн (вера в прогресс и истину): «Истина одна». В йоге это проявляется в жестких традиционных школах, где существует только одно верное построение асан, последовательностей и тд. Любое отклонение — ересь.

• Постмодерн (ирония): «Истин много, и они относительны». Это реакция на модерн: насмешка над догматами, утверждение, что к йоге ведут тысячи путей, и каждый из них имеет право на существование.

• Метамодерн (интеграция): «Истина — это путь и постоянный поиск». Это отказ от крайностей. Практик признает ценность разных школ, но не следует слепо одной. Он осознанно конструирует свою практику.

• Модерн: Гуру — пророк и гений, его слово — закон.

• Постмодерн: «Гуру умер». Вместо него появляется преподаватель, цель которого — дать урок, но не изменить жизнь.

• Метамодерн: Ученик со временем и опытом сам выбирает инструменты из разных традиций, чтобы достичь своих целей. Преподаватель становится проводником в этом выборе.

Это интеграционный подход. Преподаватель не просто продолжает одну традицию, но и берет эффективные инструменты из разных направлений (включая не-йогические) и соединяет их, чтобы выстроить прогресс для себя и учеников.

Для меня примером такой работы служит курс «Конструктор асан» , который создан именно в этой парадигме. Критериями эффективности такого подхода я считаю:

• Прогнозируемый эффект: понимание причинно-следственных связей (шаг А — шаг Б — результат).

• Прогресс в асанах: по амплитуде, точности и времени удержания без насилия.

• Метапозиция: способность ученика наблюдать за собой в асане и корректировать свое состояние, не выходя из позы.

На мой взгляд, современное поле йоги — это микс из серьезных традиционных школ и осознанной интеграции разом инструментов. Последний подход я и называю метамодерновой йогой.

А вы сейчас где? Модерн, постмодерн или метамодерн в йоге?

🧘‍♀️ Родственники, но не близнецы

Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада и Маричиасана 1 — это родственники Пасчимоттанасаны. Меняется только положение согнутой ноги.

Казалось бы, если две первые позы получаются, то и третья пойдет автоматом. Но нет!

Давайте разбираться в чём принципиальное отличие Маричиасана 1 от сестёр.

❌ Главные сложности и ошибки:

1️⃣ Основное сущностное движение любых наклонов — сгибание в тазобедренных суставах. В согнутой же ноге Маричиасаны тазобедренный сустав (ТБС) уже находится в предельном сгибании ДО того, как вы начали наклоняться.

👉 Чтобы живот прошел дальше бедра, мы добавляем небольшое отведение ноги (нога уходит в сторону). Но потом сопротивляемся приводящими мышцами, чтобы нога не «отваливалась» в сторону.

Последующий наклон со стороны согнутой ноги потребует от тазобедренного сустава гораздо большего сгибания, чем Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана — что уже задача не из простых. Нехватку этой амплитуды будет компенсировать поясница излишним сгибанием.

2️⃣ Иллюзия «приклеенной» тазовой кости.

Частая установка в практике: «Седалищная кость со стороны согнутой ноги должна быть прижата к полу».

❌ Это невозможно с точки зрения биомеханики и пропорций человека, пытаясь удержать таз ровно, вы блокируете наклон вперед.

✅ Разрешите себе приподнять таз со стороны согнутой ноги! Если хотите наклониться — таз должен следовать за ногой. Исключение — если вы сидите на кирпиче, который уже приподнял эту самую седалищную кость на солидную высоту и в дальнейшем подъеме необходимости нет

💬 А у вас есть сложности с Маричиасаной 1? Какую асану разобрать следующей? Пишите в комментариях!

♻️ Сохраните, чтобы не забыть о свободе таза в наклонах.

Я глубоко убеждён: каждый из нас хотел бы иметь систему заботы о собственном здоровье. Не просто «лечить, когда сломалось», а поддерживать здоровье на определённом уровне. А в идеале — постепенно улучшать его, но точно не терять. Инструменты йоги как раз это и позволяют. Практику можно адаптировать не под болезнь, а под поддержание и развитие здоровья — с учётом тех «вопросиков», которые есть у каждого из нас.

Где возникает сложность? Почему этим не занимается большинство практиков йоги? Потому что для осознанной работы нужны две вещи одновременно:

1️⃣ Владение инструментами йоги (асаны в разных режимах, пранаямы, медитации, бандхи, крии, шавасана).

2️⃣ Понимание того, как работают внутренние органы и системы, то есть базовое понимание физиологии.

С техникой йоги ещё как-то разбираются. А вот в физиологию — очень часто не хотят смотреть.

Именно поэтому на курсе «Физиологическая йога», который веду лично, я предлагаю ученикам не просто перечислять факты. Факты важны — но важнее образ.

Я спрашиваю:

«На что для вас похожа работа этого органа? Какой образ у вас возникает, когда вы думаете об этой системе?»

И сегодня я хочу поговорить о нервной системе (точнее, о нервно-гуморальной системе) через один очень понятный образ.

Государство под названием «Тело»

Давайте абстрагируемся от физиологии. Представим, что у нас есть княжество — тело. И в этом княжестве есть исполнительная власть. Вот именно на неё больше всего похожа наша нервная система.

Что мы хотим от этой «исполнительной власти»?

1. Реакция на внешние угрозы

Если появляется тигр —

исполнительная власть должна мгновенно:

➖ распознать угрозу,

➖ переключить тело в режим «бей», «беги» или «замри»,

➖ задействовать скелетные мышцы на максимум.

2. Возврат к мирной жизни

Как только угроза исчезает — мы хотим, чтобы княжество снова:

➖ строило,

➖ восстанавливалось,

➖ переваривало,

➖ выводило,

➖ обновлялось.

То есть чтобы исполнительная власть переключала режимы и давала команды другим системам.

3. Автономность

Мы не хотим контролировать всё каждую секунду. Нам важно, чтобы:

➖ процессы запускались,

➖ дальше работали без постоянного сознательного контроля.

И здесь как раз подключается нервно-гуморальная и эндокринная регуляция — не только быстрые приказы, но и долгие, фоновые процессы.

4. Работа с внутренними задачами

У нас есть:

➖ социальные роли,

➖ желания,

➖ импульсы,

➖ эмоции,

➖ страсти.

Мы хотим:

➖ не быть разрушенными ими,

➖ но и уметь воплощать важное для нас в жизнь.

Исполнительная власть должна помогать:

➖ переключать режимы работы мозга,

➖ реализовывать наше свободное волеизъявление.

5. Способность учиться

Мы хотим, чтобы система умела:

➖ распознавать неэффективные паттерны,

➖ перестраивать реакции,

➖ учиться — осознанно и бессознательно.

6. Умение «выключаться»

Исполнительная власть — энергозатратная штука.

Поэтому ей важно уметь работать на минималках.

То, что мы называем сном:

➖ мозг не отключается полностью,

➖ но часть систем уходит в экономный режим.

7. Фильтрация сигналов

Мы хотим, чтобы система различала:

➖ важное,

➖ неважное.

Простой пример — одежда.

Рецепторы кожи постоянно получают сигналы, но мы не замечаем трение ткани — пока не наденем что-то новое, колючее или непривычное. Исполнительная власть решает:

«Это важно — реагируем»

«Это неважно — игнорируем»

Иначе мы бы просто утонули в потоке ощущений.

Это лишь первый образ.

Про другие органы и системы — будет в другой раз.

А пока напишите, было интересно или нет?

Продолжаю цикл материалов об адаптации йоги под запросы разных групп учеников, и сегодня разберем самую массовую категорию — специалистов, чья профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении перед экраном монитора (бухгалтеры, программисты, операторы колл-центров, аналитики данных).

В данной посте мы сознательно уйдем от очевидных тем опорно-двигательного аппарата (мышечный дисбаланс, остеохондроз, тоннельные синдромы) и лучше рассмотрим, какие инструменты йоги могут стать эффективной профилактикой и навыками самопомощи.

🫀 Сердечно-сосудистая система

Ключевые риски: венозный застой в нижних конечностях и малом тазу, снижение гемодинамики на фоне гиподинамии, ослабление миокарда, а также риск артериальной гипертензии, спровоцированной хроническим спазмом шейно-воротниковой зоны.

Наши задачи:

• Обучить техникам, улучшающим венозный возврат.

• Обучить тренировкам барорецепторов.

• Дать понимание работы с воротниковой зоной для нормализации артериального давления.

🧠 Нервная система и когнитивные функции: управление стрессом

Данная группа профессий характеризуется хронической информационной перегрузкой, многозадачностью и высокой ответственностью. Это приводит к истощению нервной системы и доминированию симпатического отдела.

Наши задачи:

• Обучить методам быстрой активации парасимпатической нервной системы.

• Развить у учеников навык «когнитивного переключения» — способности за короткий промежуток времени (2-3 цикла дыхания) освобождаться от потока предыдущей задачи, что особенно критично для операторов, работающих с клиентами.

👁️Зрительный анализатор: профилактика зрительного утомления

Длительная фиксация взгляда на экране снижает частоту моргания и вызывает перенапряжение зрительных мышц.

Наши задачи:

• Внедрение в практику техник глубокой релаксации органов чувств для снятия зрительного утомления.

• Обучение микропрактикам, которые можно выполнять непосредственно на рабочем месте без специальных условий.

🫁 Дыхательная система: восстановление паттерна дыхания

Типичная поза за компьютером (сгорбленное положение, плечи сведены вперед) механически ограничивает подвижность диафрагмы. Формируется поверхностное дыхание, страдает вентиляция легких. Усугубляет ситуацию сухой микроклимат офисов.

Наши задачи:

• Обучить практикам восстановления физиологической амплитуды движения диафрагмы и вспомогательных мышц дыхания.

• Включить очистительные техники (крийи) для поддержания здоровья респираторного аппарата в условиях искусственной среды обитания.

🥗 Пищеварительная система

Два основных фактора риска: гиподинамия (замедление перистальтики) и стресс-индуцированное пищевое поведение (нерегулярное питание, перекусы на рабочем месте).

Наши задачи:

• Научить практике асан, пранаям, бандх и крий, которые оказывают мягкое воздействие на органы брюшной полости.

• Формирование у учеников осознанности в отношении истинных сигналов голода (дифференциация физического голода и эмоционального напряжения).

🥽 Метаболические риски

Хроническая малоподвижность повышает риски развития метаболического синдрома. Компенсация этого состояния лежит в плоскости регулярной физической активности, и йога может стать здесь базовым инструментом.

Вывод:

Конечно, формат разового занятия не позволяет решить все перечисленные проблемы. Наша задача как преподавателей — выстроить долгосрочную стратегию (годовой цикл), в рамках которой мы последовательно и осознанно даем инструменты для каждой из затронутых систем. Такой подход позволяет ученику не просто «заниматься йогой вообще», а адресно работать со своим профессиональным отпечатком, повышая качество жизни и ресурсность организма.

Какие профессиональные группы вы бы хотели еще разобрать?

Да! А также занятия йогой аномально повышают уровень эстрогена в период постменопаузы.

Это, действительно, нашли в исследованиях [KN Udupa et al, 1974; R S Minvaleev et al., 2004; Rui Ferreira Afonso et al., 2016]. Но❗️ это мало что значит.

Гормоны и нейромедиаторы — это письма, с помощью которых внутренние органы и системы общаются друг с другом. Поэтому гормональный коктейль в крови постоянно меняется от рассвета и до заката, от понедельника до воскресенья.

Если в этой сложнейшей системе происходит поломка, то необходимо лечение, а йога и йоготерапия имеют очень вспомогательную функцию.

Поэтому если у вас нет эндокринного заболевания, то всё, что вам необходимо делать для своей гормональной системы — это не находиться в хроническом стрессе и разнообразно двигаться. И то, и другое вы можете делать с помощью йоги!

А как с помощью инструментов йоги мы можем воздействовать на другие органы и системы — подробно изучаем в теории и на практике на курсе «Физиологическая йога».

Приходите!
https://alexshipkov.ru/phisiologyyoga

Звучит как эзотерическая сказка? Пока вы сомневаетесь, ученые проводят исследования.

Если вы пропускаете мантропение и брамари в своей практике или не предлагаете их своим ученикам — этот пост для вас.

🧠 Пойдем по фактам:

В ноябре 2024 года вышло исследование [PMID: 39669845], которое показало: пение Ом и Брамари пранаяма (жужжание пчелы) ускоряют заживление послеоперационных ран.

Что делали учёные?

✅Взяли 268 пациентов, перенесших плановые операции (общая хирургия, ортопедия, акушерство и гинекология).

✅Разделили случайным образом на 4 равные группы: одна контрольная, в другой практиковали брамари пранаяму, в третьей пели мантру Ом, а в четвёртой и брамари, и Ом.

✅Наблюдение велось с первого послеоперационного дня до 28-го дня.

✅Измеряли различные параметры, которые влияют на заживление ран.

Учёных интересовал уровень стресса, так как стресс ухудшает заживление ран, влияя на иммунный ответ и замедляя процесс восстановления.

И особое внимание было сконцентрировано на оксиде азота, который играет решающую роль в заживлении ран, регулируя кровоток и способствуя восстановлению тканей.

Жужжание увеличивает эндогенную генерацию оксида азота в 15 раз по сравнению со спокойным выдохом. Это данные подтверждены рядом исследований [Eddie

Weitzberg, Jon O N Lundberg, 2002; George A Eby, 2006; K Abishek et al., 2019]

Практика становится в разы глубже, когда понимаешь, что происходит внутри нашего тела и как можно воздействовать на физиологические процессы с помощью различных инструментов йоги (асаны, пранаямы, крийи, бандхи, медитации).

На курсе «Физиологическая йога» мы не просто даём теорию. Мы учим применять эти знания на коврике — чтобы ваша практика (или практика ваших учеников) стала осознанной, безопасной и по-настоящему эффективной.

10 недель, 10 систем организма и десятки техник + умение составлять последовательности с учётом воздействия на физиологию человека.

🔗 Ссылка — https://alexshipkov.ru/phisiologyyoga

«Скучно» — это проблема, с которой рано или поздно сталкиваются многие опытные практики йоги.

Если вы встречались с этим — напишите в комментариях. Если нет — тоже.

Это ментальное препятствие, которое можно преодолеть с помощью осознанного подхода, опирающегося на нейрофизиологию.

Почему это происходит?

Скука — естественная реакция мозга. Мозг одновременно хочет строить прогнозы (безопасность) и получать новизну (дофамин). Когда практика перестает давать всплески дофамина, мозг сигнализирует скукой.

И столкнувшись со скукой, первое, что нужно понять: «Это нормально. Со мной всё так, с йогой всё так».

А что делать?

Вот 4 шага, которые предлагаю выполнить для преодоления скуки:

Шаг 1️⃣: Принятие и осознание

Перестать оценивать ситуацию в негативном ключе. Скука — это сигнал от мозга о нехватке новизны.

Шаг 2️⃣: Аудит инструментов и сбор информации.

Оглянитесь вокруг и проанализируйте свою практику вопросом: «А все ли инструменты йоги я использую?» Составьте список существующих техник, которые вы пока не применяете или редко применяете.

Шаг 3️⃣: Эксперимент — начать пробовать новое

Правда, здесь есть две основные сложности, которые мешают перейти к действию:

1. Проблема мотивации («Зачем?»): мозг сопротивляется, когда не видит смысла в новом действии. Просто знать о существовании техник (разные асаны, пранаямы, бандхи, крийи, медитации, шавасаны) недостаточно. Надо четко понимать, что выполнение новых техник нужно вам для чего-то конкретного!

2. Проблема поддержки (нет наставника): боязно пробовать новое в одиночку, страшно столкнуться с непонятными эффектами или состояниями.

• Решение: Нужен опытный проводник, который объяснит технику, предупредит о возможных состояниях и расскажет, какие эффекты ожидать.

Шаг 4️⃣: Развитие навыка созерцания — замечать отклик от новой практики

Начните осознанно отслеживать тонкие изменения в состоянии после применения новых или комбинированных инструментов.

Это как учиться различать цвета. Сначала видишь только грубые тона, а потом, тренируя «внутреннее зрение», начинаешь замечать множество оттенков своего состояния.

Также важно закрепить результат, увидеть ценность нововведений и превратить скуку в интерес через глубокое самонаблюдение.

Именно этому мы и обучаем на курсе «Физиологическая Йога», и я, Александр Шипков, преподаватель курса, приглашаю вас присоединиться к новому потоку https://alexshipkov.ru/phisiologyyoga