И как это сделать просто?

Каждая асана собирается как конструктор по законам биомеханики.

Для Уттана Падасаны нам в первую очередь нужны:

— разгибание позвоночника

— сгибание в тазобедренных

— разгибание в коленных суставах

Нарабатывается в прогибах. Амплитуда нужна не слишком большая, но контролируемая. До тех пор пока не освоена упрощенная вариация Матсьясаны (позвоночник в разгибании, ноги на полу), думать о подъеме ног в самой позе рано.

Идёт параллельно с подготовкой позвоночника

Начинаем с простого и постепенно усложняем. Порядок освоения (переход к новому пункту только после освоения предыдущего):

1️⃣ научиться держать в Урдхва Прасарита Падасане ноги прямыми под углом 90° к полу без напряжения

2️⃣ научиться оттуда опускать и поднимать по одной прямой ноге медленно, сохраняя поясницу на полу

3️⃣ научиться опускать и поднимать медленно обе прямые ноги одновременно, сохраняя поясницу на полу

4️⃣ научиться удерживать прямые ноги под углом 30–45° к горизонту

Когда будет освоен последний пункт, а так же разгибание позвоночника, то вы сможете из Урдхва Прасарита Падасаны 30–45° легко перейти в Уттана Падасану.

Следующая задача научиться поднимать ноги непосредственно из упрощенной Матсьясаны. Скорее всего, она получится элементарно, если вы качественно проделали всю предыдущую работу.

Если же нет, то:

1️⃣ из упрощенной Матсьясаны согните ноги в коленях

2️⃣ выпрямите их под удобным углом (чем вертикальнее, тем удобнее)

3️⃣ опустите до нужного угла.

4️⃣ Уттана Падасана с прямыми ногами готова ✅

Так почему сложно поднять ноги в Уттана Падасане? Маленькая площадь опоры (седалищные кости, макушка) и большой рычаг из ног, который необходимо поднять. Мы разложили эту непростую биомеханическую задачу на детали, получили необходимые навыки и силу мышц и после этого сложили всё обратно. Так работает конструктор асан.

✅Сохраняйте, чтобы не забыть порядок освоения.

🔁Пересылайте тем, у кого ноги в Уттана Падасане "живут своей жизнью" или не поднимаются от пола.