Мы привыкли, что в йоге есть «правильные» линии. В Вирасане нас учат выравнивать бедра и голени так, чтобы колени были вместе, пятки смотрели строго в потолок, а внешние лодыжки «не вываливались» и подошвы стоп были направлены к потолку. Говорят, что при таком положении сохраняется соосность бедра и голени и этим достигается травмобезопасность коленей. Звучит логично. Но есть одна проблема.
Этой соосности не существует в природе.
❌ И вот почему
1. Как только мы развели стопы в положение для Вирасаны (рис. 1, а), бедра оказываются во внутренней ротации (пронации). Пока всё хорошо и соосность (ось бедра и ось голени в одной плоскости) сохраняется.
2. Мы начинаем садится. Чем ниже опускается таз, тем сильнее бедра закручиваются вовнутрь.
Если бы нам была доступна пронация в тазобедренном суставе на 90°, и если бы не нужно было держать стопы пятками вверх и мы могли бы поворачивать голень вслед за бедром (рис. 1, б), то соосность в Вирасане сохранилась бы.
Однако, за Вирасаной закрепилось определенное положение стопы и в тазобедренном суставе на костном уровне пронация на 90° почти ни для кого невозможна (диапазон пронации в норме от 26° до 40°)
3. Колено в западне.
Колено оказывается в закрытой кинетической цепи. Оно между молотом и наковальней: бедром и голенью, которые, как мы выяснили — не соосны.
Смотрим, что происходит в коленном суставе:
1. Сгибание (очевидно).
2. Пронация (обязательно добавляется).
3. И... отведение. Просто сгибание+пронация не позволят опуститься низко и сесть на пол
И тут главный нюанс: отведение в колене (рис. 2, а) невозможно сделать осознанно мышцами. Таких мышц просто нет. Это движение возникает как вынужденная компенсация из-за того, что произошло в тазобедренном суставе и голеностопе .
Вывод: поза потенциально травмоопасна всегда, если вы хотите сесть (посадить своих учеников) на пол.
Как же делать безопасно?
Обучать Вирасане нужно не через выравнивание костей с линейкой и транспортиром, а через управление звеньями закрытой цепи и высоту опоры.
1️⃣ Высокая опора — основа основ. Для новичков и многих практикующих единственный способ убрать риск и дискомфорт в коленях — это сесть выше (кирпич, болстер, одеяла — под таз) — (рис. 2, б). Чем выше вы сидите, тем меньше нагрузки на колени. Если нет дискомфорта — вы в безопасности.
2️⃣ Управление ротацией бедра и голени. Опытным практикам можно экспериментировать с ротацией бедра и голени. Это парадокс: иногда дискомфорт в коленях снимает усилие на разворот бедер наружу (супинация). А у кого-то, наоборот, боль появляется. Здесь нет единого правила — только индивидуальное чувствование. Поэтому при достаточном умении управлять своим телом попробуйте в разных комбинациях пронацию и супинацию бедра и голени (рис. 3).
3️⃣ Работа стоп. Усилия на пронацию или супинацию стопы, отведение или приведение в голеностопе напрямую откликаются в колене. Кстати, чем менее подвижна стопа в Вирасане, тем опаснее для коленей, по причине всё той же закрытой кинетической цепи.
Главный посыл: Не геройствуйте там, где нужно просто подложить кирпич.
Вирасана — это не экзамен на глубину вашей практики. Если вы терпите боль в колене, думая, что так «правильно» или что «со временем пройдет», вы идете к травматологу, а не к просветлению.
Запомните: в йоге нет «правильных линий». Есть только ваши линии.
🔰Сохраните, чтобы не забыть: боль в коленях — не норма. Терпеть — не добродетель. Соосности в Вирасане не существует.
Этой соосности не существует в природе.
❌ И вот почему
1. Как только мы развели стопы в положение для Вирасаны (рис. 1, а), бедра оказываются во внутренней ротации (пронации). Пока всё хорошо и соосность (ось бедра и ось голени в одной плоскости) сохраняется.
2. Мы начинаем садится. Чем ниже опускается таз, тем сильнее бедра закручиваются вовнутрь.
Если бы нам была доступна пронация в тазобедренном суставе на 90°, и если бы не нужно было держать стопы пятками вверх и мы могли бы поворачивать голень вслед за бедром (рис. 1, б), то соосность в Вирасане сохранилась бы.
Однако, за Вирасаной закрепилось определенное положение стопы и в тазобедренном суставе на костном уровне пронация на 90° почти ни для кого невозможна (диапазон пронации в норме от 26° до 40°)
3. Колено в западне.
Колено оказывается в закрытой кинетической цепи. Оно между молотом и наковальней: бедром и голенью, которые, как мы выяснили — не соосны.
Смотрим, что происходит в коленном суставе:
1. Сгибание (очевидно).
2. Пронация (обязательно добавляется).
3. И... отведение. Просто сгибание+пронация не позволят опуститься низко и сесть на пол
И тут главный нюанс: отведение в колене (рис. 2, а) невозможно сделать осознанно мышцами. Таких мышц просто нет. Это движение возникает как вынужденная компенсация из-за того, что произошло в тазобедренном суставе и голеностопе .
Вывод: поза потенциально травмоопасна всегда, если вы хотите сесть (посадить своих учеников) на пол.
Как же делать безопасно?
Обучать Вирасане нужно не через выравнивание костей с линейкой и транспортиром, а через управление звеньями закрытой цепи и высоту опоры.
1️⃣ Высокая опора — основа основ. Для новичков и многих практикующих единственный способ убрать риск и дискомфорт в коленях — это сесть выше (кирпич, болстер, одеяла — под таз) — (рис. 2, б). Чем выше вы сидите, тем меньше нагрузки на колени. Если нет дискомфорта — вы в безопасности.
2️⃣ Управление ротацией бедра и голени. Опытным практикам можно экспериментировать с ротацией бедра и голени. Это парадокс: иногда дискомфорт в коленях снимает усилие на разворот бедер наружу (супинация). А у кого-то, наоборот, боль появляется. Здесь нет единого правила — только индивидуальное чувствование. Поэтому при достаточном умении управлять своим телом попробуйте в разных комбинациях пронацию и супинацию бедра и голени (рис. 3).
3️⃣ Работа стоп. Усилия на пронацию или супинацию стопы, отведение или приведение в голеностопе напрямую откликаются в колене. Кстати, чем менее подвижна стопа в Вирасане, тем опаснее для коленей, по причине всё той же закрытой кинетической цепи.
Главный посыл: Не геройствуйте там, где нужно просто подложить кирпич.
Вирасана — это не экзамен на глубину вашей практики. Если вы терпите боль в колене, думая, что так «правильно» или что «со временем пройдет», вы идете к травматологу, а не к просветлению.
Запомните: в йоге нет «правильных линий». Есть только ваши линии.
🔰Сохраните, чтобы не забыть: боль в коленях — не норма. Терпеть — не добродетель. Соосности в Вирасане не существует.
